В современном мире большинство людей в поисках быстрого способа похудения начинают изматывать себя многочисленными диетами и таблетками, реклама которых обещает талию, как у фотомоделей с обложек глянцевых журналов.
Зачастую люди не знают о самых простых правилах в борьбе с лишним весом, и все предпринятые усилия оказываются напрасными, а в некоторых случаях – даже опасными для организма.
Перед тем как начать худеть, нужно в первую очередь определить, действительно ли у вас имеется лишний вес, или это лишь кажется вам при взгляде в зеркало. Рассчитав свой индекс массы тела (ИМТ) по формуле ИМТ = вес (кг) / рост (м)2, можно определить, стоит ли начинать борьбу с лишним весом. В норме ИМТ должен быть в пределах 20-25; при значениях 25-29 диагностируется избыточная масса тела, а при результате более 30 – ожирение; показатель же менее 20 говорит о недостаточной массе тела. Итак, вы посчитали свой ИМТ и обнаружили, что у вас лишний вес.
Первое и самое главное правило: никаких жестких диет. Такие диеты (в особенности монодиеты) – это невероятный стресс для организма, и они дают лишь временный результат. Сначала вы теряете вес, но потом, когда организм начинает получать больше пищи, килограммы откладываются «на черный день», когда будет очередная диета, ведь организм помнит ту, предыдущую. Так каким же должно быть питание?
Питание должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Все они играют важную роль в организме человека.
Белки являются неизменной составляющей нашего рациона. Это главный строительный материал для клеток, тканей. Белки участвуют в образовании ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений. Белки делятся на две категории: животные, поступающие из продуктов животного происхождения (мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца), и растительные, которые организм получает из растений (рожь, овес, орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли и т.д.). В рационе питания норма белков составляет 90-100 грамм в сутки. Причем на долю полноценных белков животного происхождения для взрослых должно приходиться не менее 1/3, а остальная часть может быть покрыта за счет белков растительного происхождения. У лиц, занятых тяжелым физическим трудом, эта норма несколько увеличена.
Жиры – это «резервный фонд» энергии в организме, ее поставщики в периоды дефицита пищи. Запасы жира защищают организм от холода, и из них образуются жирорастворимые витамины A, D, Е, К. В жирах содержится холестерин, участвующий в образовании клеточных мембран, оболочек нервных клеток, половых гормонов и желчи. Они содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйца, орехах, растительных маслах. Суточная потребность взрослого здорового человека в жирах равна 1-1,5 г/кг массы тела, из них 1/3 должна быть представлена жирами растительного происхождения.
Углеводы – это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь за собой набор лишнего веса, ухудшение метаболизма и спровоцировать развитие сахарного диабета. Простые углеводы содержатся в таких продуктах как сахар, мед, сладкие газировки и соки, джемы, варенья и прочие сладости, хлеб и всевозможная выпечка из белой муки, большинство сладких фруктов, белый рис. Их стоит употреблять в ограниченном количестве.
Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. При переваривании в желудке они выделяют энергию постепенно, обеспечивая длительное чувство насыщения. Оптимальным считается потребление сложных углеводов в количестве 6-8 г/кг массы тела, т.е. 50-60% суточной энергетической ценности рациона. К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся различные цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зеленые овощи, бурый рис, фасоль и прочие бобовые.
Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, без их участия невозможны многие жизненно важные функции организма.
Из вышесказанного становится понятным, что нельзя полностью исключать определенные продукты, при этом злоупотребляя другими. Ведь все хорошо в меру. Калорийность пищи рассчитывается исходя из образа жизни и выполняемой физической нагрузки. Ниже приведена таблица примерных суточных норм калорий для мужчин и женщин.
Разобравшись с составом пищи, необходимо скорректировать режим питания. Питаться нужно дробно, небольшими порциями, но часто, с интервалом не более 3 часов. Очередной миф гласит: не ужинать и не есть после 6 вечера. Это неверное утверждение. Распределение рациона в процентном соотношении должно быть следующим: 35% на завтрак; 25% на обед; 15% на полдник; 25% на ужин. Однако в вечернее время не стоит есть тяжелую и богатую углеводами пищу, а последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Пейте много воды. Часто под чувство голода может маскироваться жажда. Говоря о воде, мы подразумеваем чистую питьевую воду, а вовсе не сладкие соки, газированные напитки, чай и кофе. В среднем водный баланс должен составлять 2,5 л, а в жаркое время года – до 3,5 л. Однако стоит помнить, что это норма для здоровых людей, и, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем, потребление жидкости может быть ограничено в зависимости от диагноза.
омимо сбалансированного питания для снижения веса необходим также и правильный сон. Недостаток сна запускает цепочку метаболических реакций, необходимых для выживания организма, и мы начинаем чувствовать голод. Ученые пришли к выводу, что недосып вызывает переедание на следующий день. В среднем из-за этого мы съедаем около 400 лишних килокалорий. Казалось бы, всего лишь кусочек любимого тортика в день, но этого достаточно, чтобы со временем набрать лишний вес. Также важную роль играет и время засыпания. Оптимальным считается 22:00, т.к. в период с 22:00 до 04:00 в организме вырабатываются основные гормоны, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Оптимальная продолжительность сна должна составлять 8-9 часов.
Однако недостаточно лишь наладить питание и сон, необходимы также физические нагрузки. Настройтесь на тренировки. 20-минутная ежедневная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц может принести отличные результаты. Хорошим способом борьбы с лишним весом являются бег и плавание. По возможности запишитесь в тренажерный зал. Однако следует помнить, что нужно все делать постепенно, начиная с легких тренировок, иначе можно получить травму. Труднее всего приходится в первое время. Ставьте напоминания в телефоне, повесьте на видное место график тренировок, ведь важно поддерживать регулярность, и стоит лишь начать заниматься, как вы почувствуете прилив сил и желание покорять все новые и новые вершины.
В борьбе с лишним весом следует помнить, что нельзя худеть стремительно, это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Многие люди, отчаявшись, прибегают к помощи различных таблеток для похудения. Однако это не выход. Большинство таблеток имеют много побочных эффектов, и ими не стоит злоупотреблять. И конечно, и речи не может быть об употреблении мочегонных и слабительных препаратов, прием которых приводит к обезвоживанию, вымыванию необходимых микроэлементов из организма и нарушению солевого обмена.
И наконец, еще один очередной миф – «генетическая предрасположенность к полноте». Это скорее предрасположенность к лени и нежеланию менять уклад жизни. Практика показывает, что в большинстве семей, в которых страдают избыточной массой тела, в полноте виноваты не гены, а неправильный образ жизни и пищевые привычки. Поэтому не откладывайте борьбу с лишним весом на следующий год, на лето или ближайший понедельник, займитесь своим здоровьем с сегодняшнего дня, и главное, помните, что необходим комплексный подход к проблеме, и результат не заставит себя ждать.