Աշխարհում, որտեղ որոշումների կայացման արագությունը շարունակում է աճել, իսկ սթրեսը մեծանում է, խրոնիկ հոգնածությունը դառնում է ավելի տարածված: Ռուսական «ПРАВИЛА ЖИЗНИ» ամսագիրն առանձնացնում է քրոնիկ հոգնածության երեք հիմնական պատճառ՝ քնի պակաս, սննդային անբավարարություն և սթրես՝ առաջարկելով հետազոտության վրա հիմնված ռազմավարություն, որը կօգնեն վերականգնել էներգիան և հավասարակշռությունը:
Քնի պակաս. ինչո՞ւ ենք մենք քիչ կամ վատ քնում
Ամսագիրը հայտնում է, որ ըստ հետազոտությունների՝ քնելուց առաջ էլեկտրոնային սարքերի չափից ավելի օգտագործումը, ինչպիսիք են սմարթֆոնները և պլանշետները, կարող են զգալիորեն ազդել քնի որակի վրա: Կապույտ լույսն ամենավատ ազդեցությունն է ունենում. ցերեկն այն ստիպում է զգոն մնալ և կանխում քնկոտությունը, բայց գիշերը խախտում է ցիրկադային ռիթմը, ինչը կարող է ի վերջո նպաստել քաղցկեղի, շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և գիրության զարգացմանը:
Մասնագետները շեշտում են նաև քնի տևողությունը. բավարար քունն ուժեղացնում է մելատոնինի և դոֆամինի արտադրությունը, և մարդը չի տրվում ռիսկային արկածների ու քաղցրավենիքի՝ կորցրած հաճույքը փոխհատուցելու համար:
Ի՞նչ անել, ինչպե՞ս բարելավել քունը
Խորհուրդ են տալիս օրվա ընթացքում ավելի շատ նայել արևին, նույնիսկ, եթե երկնքում ամպեր կան, սա հարթեցնում է ցիրկադային ռիթմը և բարելավում տրամադրությունը: Պետք է խուսափել պայծառ էկրաններին քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ նայելուց կամ օգտագործել կապույտ լույսից պաշտպանող ակնոցներ:
Բոլոր անախորժությունների պատճառը սթրեսն է
Երկարատև սթրեսը, անհանգստությունը հանգեցնում են մարմնի հյուծման: Ընդ որում՝ դա տեղի է ունենում բոլոր մակարդակներում և ոչ միայն տրամադրության, մտավոր ռեակցիաների և էներգիայի մակարդակում։ Մշտական սթրեսի ենթարկված մարդիկ 40%-ով ավելի արագ են ծերանում, քան նրանք, ովքեր կա՛մ շատ սթրես չեն ապրում, կա՛մ սովորել են կառավարել այն: Բացի դրանից, սթրեսն ուղղակիորեն ազդում է աղիքների գործունեության վրա:
Ի՞նչ անել, ինչպե՞ս վերահսկել սթրեսը
Ամսագիրը սթրեսի կառավարման համար խորհուրդ է տալիս մեդիտացիան, յոգան:
Օրգանիզմում սննդանյութերի պակասը
Երբեմն, չնայած որակյալ քնին, սթրեսը նվազեցնելու կանոնավոր պրակտիկաներին և ֆիզիկական ակտիվությանը, մշտական հոգնածությունը չի անցնում սննդային անբավարարության պատճառով: Սա վերջին բանն է, որի մասին մարդիկ մտածում են, մինչդեռ, օրինակ, երկաթի, վիտամին D-ի, վիտամին B12-ի, ֆոլաթթվի և սպիտակուցների նյութափոխանակության խանգարումը կարող է հանգեցնել ոչ միայն տոկունության նվազմանը, այլև քրոնիկական հոգնածության, դեպրեսիայի և լուրջ ֆիզիկական հիվանդությունների:
Ֆենիլալանինի պակասը (գտնվում է մսի, ձվի, հատիկաընդեղենի, ընկույզի մեջ) խանգարում է դոֆամինի արտադրությանը, այսինքն՝ մարդու համար ավելի դժվար է ուրախանալն ու կյանքը վայելելը։ Սրա հետ կապված է հարկադրական և կախվածություն առաջացնող վարքագծի ռիսկը, ինչպիսիք են չափից շատ ուտելը, կախվածությունն ալկոհոլից կամ թմրանյութերից, էմոցիոնալ կախվածությունն աշխատանքից, զուգընկերոջից, մոլախաղերից և այլն: Ցածր մանրաթելերի, ճարպերի և շաքարի պարունակությամբ դիետաները կապված են քնի վատ որակի հետ: Անքնության պատճառ կարող է լինել կալցիումի, մագնեզիումի և A, C, D, E և K վիտամինների պակասը: Այս ամենը խանգարում է օրգանիզմին հանգստանալ և վերաբեռնվել՝ կուտակելով հոգնածություն:
Ի՞նչ անել, ինչպե՞ս լրացնել դեֆիցիտը
Քրոնիկ հոգնածությունից ազատվելու համար պետք է համակողմանի աշխատել, այսինքն՝ կարգավորելով հոգե-էմոցիոնալ ոլորտը, առօրյան և քնի որակը։ Միայն թեստեր հանձնելուց և մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո հնարավոր է պարզել հոգնածության պատճառը և շտկել այն։ Խոնավեցումը կարևոր է աղիների առողջ միկրոբիոմի աճի, դրա բազմազանության և փոփոխականության համար, ուստի ամեն ժամը մեկ հինգ կում ջուր պետք է խմել։ Ջուրը կենսական դեր է խաղում սննդանյութերի մարսողության և կլանման գործում:
Հաջորդ կարևոր քայլը հավասարակշռված դիետա մշակելն է. հարուստ սննդակարգը նպաստում է միկրոբիոմի բազմազանությանը: 2535 գրամ բջջանյութը նվազեցնում է խոլեստերինը և կանխում արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումը, ինչպես նաև նպաստում է աղիների կանոնավոր աշխատանքին:
Եզրակացություններ անելը
Քրոնիկ հոգնածությունից ազատվելու գործում հիմնական դերը խաղում է այն գիտակցումը, որ սա միայն ժամանակավոր հիվանդություն չէ. արագ կամ մշտական հոգնածությունն ունի կոնկրետ պատճառներ և վիճակը շտկելու գիտականորեն ապացուցված մեթոդներ: Թեստեր անցնելու և մարմնի մակարդակով պատճառներ փնտրելու հետ մեկտեղ կարևոր է ընտրել սթրեսի կառավարման սեփական մեթոդները, սովորել դժվար իրավիճակներին արձագանքելու արդյունավետ ուղիներ և պահպանել դրական տրամադրություն: Հոգեբանի օգնությունն այս փուլում կարող է լինել անփոխարինելի։
Ավելի տոկուն դառնալու, թարմացած արթնանալու, արդյունավետ աշխատելու և ամեն օր ապրելու համար, ամենայն հավանականությամբ, հարկավոր է ոչ միայն լրացնել մարմնի տարրերի անհավասարակշռությունը, այլև կարգավորել ապրելակերպը:
